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Hablemos de nutrición en la mujer
El cuerpo de la mujer es complejo y está en constante cambio. A lo largo del mes ocurren oscilaciones significativas en el nivel de hormonas mediado por el eje hipotálamo-hipófisis-ovario, que es el que va a determinar el correcto funcionamiento del ciclo. El ciclo menstrual está mediado principalmente por dos hormonas, estrógenos y progesterona. En la primera fase del ciclo (fase folicular: desde el día 1 de menstruación hasta el 14) los estrógenos son los predominantes, mientras que en la segunda fase del ciclo (fase lútea: desde el día 14 al 28) predomina la progesterona. Aquí es donde entra en juego la nutrición en la mujer. Desde Lorena Logroño vamos a explicaros estas fases y qué ocurre en cada una de ellas.
Conociendo las distintas fases en las que nos encontramos tenemos que saber que nos vamos a beneficiar más de cierto tipo de alimentos. Además entenderemos porqué suelen existir esas apetencias por el dulce y aumento del apetito en algunos días concretos. En la fase folicular, desde el día 1 de la menstruación hasta el día 14 (aproximadamente) hay una predominio de los estrógenos, lo que provoca que tengamos una mayor sensibilidad a la insulina en estos días y aumenta nuestra saciedad (el apetito se encuentra más controlado).
Como aumenta nuestra sensibilidad a la insulina toleramos mejor los hidratos de carbono y azúcares, por lo que podemos aprovechar e incluir un HC de calidad en estos días, y aprovechar esta energía ingerida para rendir más en el ámbito deportivo. Teniendo en cuenta estos aspectos, en esta fase tenemos que intentar incluir una buena ingesta de vegetales, especias, alimentos ricos en antioxidantes, fitoquímicos, junto una adecuada ingesta de grasas saludables y proteína, además de tener en cuenta que si incluimos HC los vamos a tolerar mejor.
Recomendaciones en la fase folicular
• Alimentación saludable
• Incluir fuentes de vegetales, proteínas y grasas de calidad
• Toleramos mejor el HC, podemos aprovechar a incluir fuentes adecuadas como patata, boniato, arroz integral a modo de guarnición, legumbres.
• Disminuye el apetito.
• Mayor rendimiento deportivo, priorizar entrenamiento de fuerza.
En la fase lútea, desde el día 15 hasta el primer día de menstruación (es el periodo previo a la regla), tenemos un mayor deseo por la llamada “comida basura” y aumenta el apetito, por lo que hay mayor riesgo de ingestas compulsivas. Esto ocurre porque hay una bajada de estrógenos y aumento de progesterona, lo que hace que disminuya la sensibilidad a la insulina y toleramos peor los HC. En esta fase puede aparecer también el síndrome premenstrual, que cursa con hinchazón y dolor abdominal, dolor de cabeza, dolor muscular, calambres, irritabilidad, sudoración, malestar, etc. El objetivo en esta fase es guiar la alimentación hacia un patrón lo más saludable y saciante posible, debemos evitar las comilonas y el exceso de HC.
Recomendaciones en la fase lútea
• Alimentación muy saludable
• Introducir siempre como primer plato una ración de vegetales.
• Incluir un segundo plato de proteína de calidad (pollo, pavo, conejo, salmón, atún, merluza, huevo, etc.)
• Elegir siempre un aporte graso de calidad (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos al natural, pescado azul, etc.)
• Reducir al máximo los HC y azúcares en esta fase.
• Tener en cuenta que el apetito está aumentado.
• Hay mayor elasticidad y laxitud en ligamentos, por lo que hay que tener cuidado con el ejercicio de fuerza y disminuir un poco las cargas (hay mayor probabilidad de lesión).
En esta fase antes de la menstruación hay mujeres que tienen mayor apetencia por el chocolate, y esto se explica porque hay un déficit de magnesio. Nos apetece cacao, chocolate. Si nos apetece debemos tomar el más saludable posible (>85%). Además, respecto al síndrome premenstrual nos va a ayudar incluir alimentos con propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma, jengibre, frutos secos, frutos rojos, etc. A lo largo de un mes nuestro cuerpo sufre muchos cambios, debemos entenderlos y atenderlos de la mejor manera posible para poder conseguir un mejor resultado en cuanto a composición corporal, energía y rendimiento deportivo.
Izaskun Irigoyen Torrecilla. Nutricionista en Naturalium. Nº Colegiada N-401
